Nutricionista explica quais são os melhores alimentos para otimizar o ganho de massa magra e reparar os músculos após os exercícios
Ser um atleta de alto desempenho, como os que representam o Brasil nas Olimpíadas de Paris, exige tempo, dedicação, apoio familiar e outros fatores importantes.
Para a maioria das pessoas, no entanto, o essencial é entender a importância das atividades físicas e da escolha correta dos alimentos, especialmente quando o objetivo é melhorar o ganho de massa magra, restaurar os tecidos musculares e promover uma saúde melhor. Cuidar da alimentação, incluindo o pré e o pós-treino, é fundamental para alcançar esses objetivos.
Especialista em Nutrição Esportiva e Fisiologia do Exercício, o nutricionista Jhonathan Andrade faz um alerta importante: “O que comemos antes e depois do treino influencia diretamente em nosso desempenho físico, na otimização dos resultados obtidos com os exercícios, no gerenciamento do peso e na recuperação do organismo.”
Segundo ele, cada modalidade esportiva tem suas próprias necessidades de pré e pós-treino, de acordo com as exigências específicas de cada atleta. “Uma alimentação equilibrada é consenso quando se pensa em saúde, mas a nutrição esportiva acrescenta estratégias à rotina de quem faz exercícios regularmente, seja um atleta profissional ou não”, prossegue Jhonathan, professor do curso de Nutrição do UniCuritiba – instituição que integra a Ânima Educação.
De acordo com o nutricionista, o esforço físico leva a alterações fisiológicas e, quando realizado de forma intensa, causa um desgaste nutricional que precisa ser compensado com a escolha dos alimentos certos. Junto com a definição dos treinos é importante estar orientado sobre as quantidades ideais de carboidrato, proteína, gordura, vitaminas e minerais.
A principal fonte de energia do organismo, explica Jhonathan Andrade, é a glicose resultante do consumo de carboidratos. O que não é usado como fonte energética pelo organismo é armazenado nos músculos, sob a forma de glicogênio. “Nosso organismo usa o glicogênio muscular para manter o bom desempenho durante as atividades físicas. Por isso, os carboidratos são indicados antes e após os treinos ou competições.”
A quantidade de carboidratos a ser consumida varia de acordo com o tipo de exercício físico, a duração e a intensidade, além do tempo de digestão dos alimentos. A recomendação geral é se alimentar entre 1h30 e 2h30 antes do treino para evitar desconfortos gastrointestinais. Boas fontes de carboidratos incluem frutas, como banana e maçã, grãos integrais e tubérculos, como a batata-doce. É importante lembrar que existem orientações específicas que devem ser seguidas de acordo com a individualidade do atleta e a modalidade esportiva praticada.
O pós-treino requer mais proteínas, porque elas atuam na síntese proteica e na reparação dos tecidos musculares. Neste caso, as refeições podem ter frango, peixe, ovos, laticínios (iogurte natural, queijo etc.) e leguminosas (feijão, lentilha ou grão-de-bico). Outra dica é fazer a refeição em uma janela de 30 a 60 minutos após o treino, observando a individualidade de cada um.
Hidratação
Assim como a alimentação, outros fatores são fundamentais para a saúde e a qualidade dos treinos. Devido à transpiração, o corpo perde água e eletrólitos, o que pode resultar em fadiga, cãibras e redução do desempenho.
Para evitar esses problemas é crucial manter a hidratação adequada antes, durante e após os exercícios. A quantidade de água e líquidos esportivos deve ser ajustada conforme as necessidades individuais de cada atleta e a modalidade esportiva praticada, exigindo uma avaliação personalizada.
Associado à ingestão de água e à escolha correta dos alimentos, o nutricionista e professor do UniCuritiba lembra que outros fatores interferem no resultado dos treinos, como os cuidados com a qualidade do sono, que precisa ser reparador para que o rendimento físico seja adequado.
Sobre o uso de suplementos, Jhonathan aconselha a consulta com um profissional de nutrição para avaliar a necessidade. “A elaboração de uma dieta ajustada com pré e pós-treino, assim como a suplementação de vitaminas, minerais e aminoácidos são mais efetivas com a ajuda de um especialista que saberá avaliar as demandas individuais.”
Para finalizar, o nutricionista dá algumas dicas: mantenha uma dieta com variedade de frutas, legumes, grãos e proteínas magras, evite alimentos processados e com alto teor de açúcar e planeje as refeições com antecedência para facilitar a adesão a uma alimentação mais saudável.
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